Nával učenia, skúškové obdobie či dlhé hodiny nad poznámkami dokážu poriadne preveriť nielen vedomosti, ale aj sústredenie a psychickú odolnosť. Mnoho študentov sa snaží v krátkom čase zapamätať si veľké množstvo informácií, kvôli čomu obetujú spánok, ktorý je kľúčový pre koncentráciu, pamäť aj mentálny výkon. Výskumy pritom ukazujú, že stres a nedostatok oddychu môžu zhoršovať schopnosť učiť sa a zapamätať si nové informácie. V článku sa pozrieme na to, ako si nastaviť učenie efektívnejšie a čo pomáha zvládnuť náročné obdobie bez zbytočného vyčerpania.
zdroj: Unsplash.com
Prečo je nával učenia pre mozog taký náročný?
Obdobie skúšok, termínov alebo intenzívneho učenia predstavuje pre mozog zvýšenú psychickú záťaž. Človek sa počas neho snaží spracovať veľké množstvo nových informácií v krátkom čase, čo môže negatívne ovplyvniť sústredenie, mentálny výkon aj celkovú psychickú pohodu. Práve preto sa v náročných obdobiach objavujú problémy s koncentráciou, únava či pocit vyčerpania.
Mozog pritom nefunguje nepretržite na rovnaký výkon. Dlhodobé sústredenie znižuje schopnosť efektívne sa učiť a pamätať si nové poznatky. Významnú úlohu následne zohráva aj stres zo skúšok či tlak na výsledky. Výskumy naznačujú, že chronický a dlhodobý stres vie negatívne ovplyvňovať oblasti mozgu spojené s učením a pamäťou.
Svoju úlohu zohráva aj kvalita spánku. Počas neho totižto mozog spracúva nové informácie. Jeho nedostatok má dopad na pamäť, koncentráciu a schopnosť chápať nové poznatky.
Ako sa učiť efektívnejšie, nie dlhšie?
Efektívne učenie neznamená tráviť celé hodiny nad knihami. Oveľa dôležitejší faktor ako počet hodín je spôsob, akým sa učíte. Niektoré techniky pomáhajú znižovať mentálne vyčerpanie a zároveň podporovať dlhodobú pamäť. K tým najúčinnejším patria:
Rozdelenie učiva na menšie časti
Veľké množstvo informácií naraz môže zvyšovať stres aj pocit zahltenia. Najlepšie je preto rozdeliť si učivo na menšie časti, vďaka čomu je celý proces študovania prehľadnejší a psychicky menej náročný.
Túto skutočnosť potvrdzujú aj výskumy, ktoré sa zameriavajú na takzvaný „spacing effect“, čiže rozloženie učiva do kratších časových intervalov. To podľa nich podporuje dlhodobú pamäť oveľa viac ako intenzívne a nárazové učenie tesne pred skúškou.
Aktívne učenie
Pri efektívnom učení nestačí iba pasívne čítať text alebo zvýrazňovať poznámky. Lepšie výsledky prináša aktívna práca s informáciami, pri ktorej mozog nové poznatky spracúva hlbšie.
Medzi techniky aktívneho učenia patria napríklad:
- písanie vlastných poznámok,
- vysvetľovanie učiva nahlas,
- tvorba myšlienkových máp,
- testovanie samého seba,
- práca s otázkami alebo kartičkami.
zdroj: Unsplash.com
Začnite tým najnáročnejším
Mnoho ľudí odkladá náročné témy na neskôr. To je však chyba. Práve na začiatku učenia máte najlepšiu koncentráciu a viac energie. Najlepšie preto spravíte, keď si na záver necháte skôr jednoduchšie úlohy, ktoré zvládnete aj bez toho, aby ste sa na ne stopercentne sústredili.
Takýto prístup je skvelý aj v tom, že pomáha znižovať prokrastináciu a stres z odkladania vecí.
Obmedzte všetko, čo by vás mohlo vyrušiť
Notifikácie, sociálne siete alebo neustále prepínanie medzi viacerými činnosťami znižuje schopnosť sústrediť sa. A síce multitasking na prvý pohľad pôsobí produktívne, v skutočnosti len predlžuje čas učenia, zvyšuje mentálne vyčerpanie a má negatívny vplyv na efektivitu spracovania informácií.
Ideálne je, keď počas učenia:
- odložíte mobil mimo dosahu,
- vypnete si notifikácie,
- vytvoríte si pokojné prostredie,
- venujete sa vždy len jednej úlohe.
Učivo si pravidelne opakujte
Na to, aby ste si zapamätali informácie dlhodobo, sa ich musíte učiť postupne, nie nárazovo. Dôvod je jednoduchý. Mozog si nové poznatky upevňuje hlavne vtedy, keď sa k nim pravidelne vracia.
Práve preto pomáha:
- krátke zopakovanie informácií tesne pred ukončením štúdia,
- opakovanie nových informácií po niekoľkých dňoch,
- priebežné testovanie vedomostí,
- kombinovanie nového učiva s už naučenými témami.
Opakovanie informácií v určitých časových intervaloch patrí podľa odborníkov medzi najefektívnejšie stratégie učenia.
Vplyv výživy a životného štýlu na koncentráciu
Na schopnosť sústrediť sa nemá vplyv iba množstvo učiva, ale tiež celkový životný štýl. Mentálny výkon a psychickú pohodu vedia narušiť aj:
- nedostatok spánku,
- nepravidelná strava,
- minimum pohybu,
- dlhodobý stres.
Počas náročného obdobia by ste sa preto mali zamerať na každodenné zdravé návyky. Kľúčový je dostatočný pitný režim, pravidelná strava (ideálne v menších porciách) a obmedzenie nadmerného množstva kofeínu. Ten síce vie krátkodobo zvýšiť bdelosť, no pri nadmernej konzumácii zhoršuje spánok a regeneráciu.
Ako podporiť sústredenie a mentálny výkon?
Ak sa chcete učiť efektívne a vyhnúť sa vyhoreniu, okrem vyššie spomínaných zdravých návykov je dôležité myslieť aj na zopár ďalších detailov. K nim patria:
Správny time management
Realistické rozdelenie času pomáha znížiť stres a pocit zahltenia veľkým množstvom povinností. Keď si človek učenie rozplánuje priebežne a nenechá všetko na poslednú chvíľu, mozog nie je vystavený intenzívnemu tlaku a dokáže pracovať oveľa lepšie.
zdroj: Unsplash.com
Pravidelný oddych
Mozog potrebuje počas učenia pravidelnú regeneráciu. Krátke prestávky, dostatok spánku či chvíľa mimo obrazoviek vedia zvýšiť koncentráciu a schopnosť spracovať nové informácie hneď o niekoľko percent.
Naopak, dlhodobé učenie bez oddychu vedie k vyčerpaniu, poklesu výkonu, demotivácii a v najhorších prípadoch až k vyhoreniu.
Konzistentnosť
Pravidelné učenie v kratších blokoch je efektívnejšie ako niekoľkohodinové štúdium tesne pred skúškou. Ako sme už spomenuli, mozog si nové informácie upevňuje lepšie, keď ich dostáva postupne a opakovane.
Konzistentný režim zároveň pomáha znižovať stres, tlak, úzkosť a chaos, čo ocení nejeden študent.
Kvalitná strava a hydratácia
Príliš mastné jedlo alebo veľké porcie vás zaťažia a vedú skôr k tomu, že sa vám bude chcieť spať. Na svoj jedálniček si preto počas skúškového obdobia dávajte pozor. Jedzte menšie porcie a vyberajte si ľahšie pokrmy.
Okrem toho nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim, ktorý by mala tvoriť predovšetkým čistá voda.
Niečo extra, čo pomôže
Skúškové obdobie je náročné. A to dokonca aj vtedy, keď sa stravujete zdravo a dodržiavate všetky spomenuté odporúčania. Vo chvíľach, keď máte pocit, že už nič nefunguje alebo vtedy, keď si chcete štúdium uľahčiť, jednoducho siahnite po výživovom doplnku Nootrogen.
Nootrogen stimuluje nervový systém, zlepšuje sústredenie a pamäť a zaručuje vysoký kognitívny výkon.
Učte sa efektívnejšie bez zbytočného vyčerpania
Zvládanie návalu učenia nie je len o množstve času stráveného nad knihami, ale aj o tom, ako pristupujete k oddychu, organizácii času a regenerácii. Pravidelné prestávky, kvalitný spánok, vyvážená strava a efektívne techniky učenia podporujú koncentráciu aj výkon. Niekedy však tieto tipy nestačia. V takýchto prípadoch je dobré siahnuť po doplnku Nootrogen, s ktorým pre vás nebude problémom ani štúdium tých najťažších tém.
Zdroje:
- Nature.com – The stressed hippocampus, synaptic plasticity and lost memories
- National Library of Medicine – The Role of Sleep and the Effects of Sleep Loss on Cognitive, Affective, and Behavioral Processes
- Cornell University – Unbounded Human Learning: Optimal Scheduling for Spaced Repetition
- National Library of Medicine – Systematic review of distributed practice and retrieval practice in health professions education
- National Library of Medicine – Spacing Repetitions Over Long Timescales: A Review and a Reconsolidation Explanation
