Omega 3 mastné kyseliny patria medzi živiny, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu, srdca aj zraku. Keďže si ich organizmus nedokáže vytvárať v dostatočnom množstve, musíme ich prijímať zo stravy. Problém je však ten, že nie každý má na tanieri pravidelne ryby či morské plody, kvôli čomu veľká časť populácie trpí rôznymi nepríjemnými príznakmi. V článku sa preto pozrieme na to, prečo sú omega 3 pre organizmus tak dôležité, v akých potravinách sa nachádzajú a ako ich správne dopĺňať.
zdroj: Unsplash.com
Čo sú omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 mastné kyseliny patria medzi polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Označujú sa aj ako esenciálne mastné kyseliny, pretože si ich telo nedokáže vytvárať samo v dostatočnom množstve a musí ich získavať zo stravy.
Tieto mastné kyseliny sú súčasťou bunkových membrán a podieľajú sa na viacerých dôležitých procesoch v organizme. Nachádzajú sa v rôznych tkanivách vrátane mozgu a sietnice oka, pričom ich dostatočný príjem je dôležitý počas celého života.
Medzi najznámejšie omega 3 mastné kyseliny patria:
- ALA (kyselina alfa-linolénová),
- EPA (kyselina eikozapentaénová),
- DHA (kyselina dokozahexaénová).
Každá z nich plní v organizme mierne odlišnú úlohu a zároveň sa nachádza v rôznych zdrojoch potravy. Zatiaľ čo EPA a DHA sa prirodzene vyskytujú najmä v rybách a morských plodoch, ALA nájdeme predovšetkým v rastlinných potravinách.
Odborníci preto odporúčajú dbať na pestrú stravu, ktorá obsahuje viaceré zdroje omega 3 mastných kyselín. Organizmus vďaka tomu získa všetky ich formy v dostatočnom množstve.
Aký je rozdiel medzi ALA, EPA a DHA?
Aj napriek tomu, že jednotlivé typy omega 3 spadajú do rovnakej skupiny živín, líšia sa svojím pôvodom, funkciou v organizme aj tým, ako efektívne ich telo dokáže využiť. Práve preto je dôležité vedieť, v ktorých potravinách sa jednotlivé formy nachádzajú a aký význam majú pre zdravie.
ALA (kyselina alfa-linolénová)
ALA je rastlinná forma omega 3 mastných kyselín. Nachádza sa najmä v ľanových semienkach, chia semienkach, vlašských orechoch, konopných semienkach či repkovom oleji. Pre ľudí, ktorí nekonzumujú ryby, predstavuje jeden z najdôležitejších zdrojov omega 3.
Organizmus dokáže ALA premieňať na EPA a DHA, ktoré využíva priamo. Tento proces však nie je veľmi účinný. Odborné štúdie naznačujú, že na EPA sa premení len malé percento prijatej ALA a na DHA ešte menej. Z tohto dôvodu samotný príjem ALA nemusí vždy zabezpečiť dostatočné množstvo ostatných foriem omega 3.
EPA (kyselina eikozapentaénová)
EPA sa prirodzene nachádza v mastných morských rybách, ako sú losos, makrela, sardinky alebo sleď. Nájdeme ju aj v rybom oleji a niektorých výživových doplnkoch. Táto forma omega 3 je predmetom mnohých vedeckých výskumov, ktoré skúmajú jej úlohu v organizme.
EPA patrí medzi najvýznamnejšie omega 3 mastné kyseliny získavané zo stravy a spolu s DHA tvorí hlavnú zložku rybieho oleja. Keďže ju organizmus nemusí ďalej premieňať, dokáže ju využívať priamo.
DHA (kyselina dokozahexaénová)
DHA sa podobne ako EPA nachádza predovšetkým v mastných morských rybách a rybom oleji. Ide o jednu z najdôležitejších omega 3 mastných kyselín v ľudskom organizme.
Vo vysokom množstve sa nachádza v mozgu a sietnici oka, kde tvorí prirodzenú súčasť bunkových membrán. Z tohto dôvodu sa DHA často spomína v súvislosti s fungovaním nervového systému a zraku. Osobitný význam má aj počas tehotenstva a dojčenia, keďže sa podieľa na vývine plodu a dieťaťa.
zdroj: Unsplash.com
Omega 3 mastné kyseliny – účinky
Omega 3 mastné kyseliny sa podieľajú na viacerých procesoch v ľudskom tele. O každom si povieme viac v nasledujúcich odsekoch.
Podpora zdravia srdca a ciev
Srdcovo-cievne ochorenia patria dlhodobo medzi najčastejšie príčiny úmrtí na celom svete. Aj preto vedci venujú omega 3 mastným kyselinám veľkú pozornosť už niekoľko desaťročí.
Predmetom mnohých vedeckých výskumov zameraných na zdravie srdca a ciev sú najmä EPA a DHA. Ich dôležitosť potvrdil aj Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), podľa ktorého pri dennom príjme 250 mg prispievajú k normálnej činnosti srdca.
Podpora mozgu
Mozog obsahuje vysoké množstvo DHA, ktorá je jednou z najvýznamnejších omega 3 mastných kyselín v ľudskom organizme. Tvorí dôležitú súčasť bunkových membrán nervových buniek a nachádza sa vo vysokých koncentráciách v mozgovej kôre.
Odborníci poukazujú na to, že DHA zohráva kľúčovú úlohu počas celého života – od raného vývoja až po dospelosť. Výskumy sa preto zameriavajú na jej zastúpenie v strave a na faktory, ktoré ovplyvňujú jej dostatočný príjem v rôznych obdobiach života.
Význam pre zrak
Omega 3 mastné kyseliny majú význam aj pre zdravie očí. DHA sa prirodzene nachádza vo vysokom množstve v sietnici oka, kde je súčasťou jej štruktúry. Práve preto sa jej úloha zvyčajne spomína v súvislosti s normálnym fungovaním zraku.
Úloha počas tehotenstva a dojčenia
Dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín je potrebný aj počas tehotenstva a dojčenia. V tomto období totiž organizmus zabezpečuje prísun živín nielen pre matku, ale aj pre vyvíjajúci sa plod alebo dojčené dieťa.
Osobitnú pozornosť odborníci venujú aj DHA, ktorá sa podieľa na vývine mozgu a zraku dieťaťa.
V ktorých potravinách sa nachádzajú omega 3?
Omega 3 mastné kyseliny sa prirodzene nachádzajú v rôznych potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Ich obsah sa však môže výrazne líšiť v závislosti od konkrétnej potraviny. Najbohatším zdrojom omega 3 sú mastné morské ryby, no nájdeme ich aj v niektorých semenách, orechoch či obohatených potravinách.
Mastné morské ryby patria medzi najbohatšie zdroje
Ak chcete zvýšiť príjem omega 3 mastných kyselín, jednou z najlepších možností sú mastné morské ryby. Obsahujú totiž EPA a DHA, teda formy omega 3, ktoré organizmus dokáže využívať priamo.
Medzi ryby s vysokým obsahom omega 3 patria:
- losos,
- makrela,
- sardinky,
- sleď,
- ančovičky.
Odborníci odporúčajú zaradiť ryby do jedálnička aspoň niekoľkokrát mesačne. Problémom však je, že mnohí ľudia ich nekonzumujú pravidelne alebo ich nejedia vôbec. V takýchto prípadoch je vhodným riešením kvalitný výživový doplnok s obsahom EPA a DHA.
zdroj: Unsplash.com
Rastlinné zdroje omega 3
Omega 3 sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách. Ide predovšetkým o formu ALA, ktorá sa prirodzene vyskytuje v semenách, orechoch a niektorých rastlinných olejoch.
Medzi najznámejšie rastlinné zdroje omega 3 patria:
- ľanové semienka,
- chia semienka,
- vlašské orechy,
- konopné semienka,
- repkový olej.
Tieto potraviny predstavujú vhodný spôsob, ako zvýšiť celkový príjem omega 3 mastných kyselín hlavne u ľudí, ktorí konzumujú menej rýb alebo preferujú rastlinnú stravu.
Obohatené potraviny
Na trhu sa nachádzajú aj potraviny obohatené o omega 3 mastné kyseliny. Výrobcovia ich do nich pridávajú s cieľom zvýšiť obsah týchto živín v bežnom jedálničku.
Spravidla ide o:
- vajcia obohatené o omega 3,
- niektoré mliečne výrobky,
- margaríny a nátierky,
- vybrané funkčné potraviny.
Obohatené potraviny vedia prispievať k vyššiemu príjmu omega 3 mastných kyselín, no ich obsah býva zvyčajne nižší ako v mastných morských rybách alebo kvalitných rybích olejoch. Preto je dobré vnímať ich skôr ako doplnok pestrej a vyváženej stravy.
Ďalšie zdroje
Ak si neviete zabezpečiť dostatočný príjem omega 3 mastných kyselín zo stravy, ideálnym riešením sú výživové doplnky. Pri ich výbere je dôležité sledovať nielen celkové množstvo rybieho oleja, ale predovšetkým obsah EPA a DHA, teda dvoch najvýznamnejších foriem omega 3.
Skvelou voľbou je Nórske Omega 3 od Neurinu, ktoré obsahuje kvalitný rybí olej získaný z voľne žijúcich rýb z chladných nórskych vôd. V jednej dennej dávke poskytuje kombináciu EPA a DHA, ktoré prispievajú k normálnej činnosti srdca, mozgu a zraku.
Koľko omega 3 by sme mali prijímať?
Odporúčaná denná dávka omega 3 nie je jednotná. Odvíja sa od viacerých faktorov, ako je vek a zdravotný stav. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín však uvádza, že priaznivý účinok na normálnu činnosť srdca dosiahnete pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.
zdroj: Unsplash.com
Nedostatok omega 3
Nedostatok omega 3 mastných kyselín sa prejavuje viacerými príznakmi, medzi ktoré patria:
- suchá a podráždená pokožka,
- zvýšená lámavosť vlasov a nechtov,
- únava a znížená energia,
- problémy so sústredením,
- suché oči,
- častejšie zmeny nálady.
Príznaky sa nemusia objaviť všetky naraz. Mnohokrát si môžete všímať len jeden či dva z nich.
Doplňte omega 3 do jedálnička aj vy
Omega 3 mastné kyseliny patria medzi dôležité živiny, ktoré by vám nemali v jedálničku chýbať. Doplňte ich kvalitnou stravou aj výživovými doplnkami. Stávkou na istotu je Nórske Omega 3 od Neurinu, ktoré obsahuje kvalitný rybí olej s obsahom EPA a DHA. Podporte svoje zdravie tým najlepším spôsobom aj vy.
Zdroje:
- Cleveland Clinic – Omega-3 Fatty Acids
- National Library of Medicine – Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults
- National Library of Medicine – Omega-3 fatty acids and inflammatory processes
- National Library of Medicine – Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials
- EFSA
- EFSA
- Healthline.com – 5 Signs and Symptoms of Omega-3 Deficiency
