Stres – príznaky, definícia, liečba a prevencia

floating-leaf
floating-leaf

Stres je prirodzená reakcia tela, keď je telo a mysel vystavená neočakávaným alebo nepriaznivým udalostiam. To vedie k fyzickým, emocionálnym a intelektuálnym odozvám, ktoré majú vplyv na naše prežívanie. Stresu sa v našom živote nemôžeme úplne vyhnúť, ale môžeme zmierniť jeho následky. Tento článok vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom zdravším spôsobom a pochopiť všetky okolnosti ktoré so stresom súvisia.

Čo je stres? – definícia

Stres je možné definovať ako normálnu ľudskú reakciu, ktorá postihne každého. Ľudské telo je navrhnuté tak, aby prežívalo stres a reagovalo naň. Keď zažijeme zmeny alebo výzvy (stresory) v našom živote, naše telo na ne reaguje fyzickými ale najmä duševnými prejavmi. Túto reakciu nazývame stres.

Presná definícia stresu je nasledovná: Stres je akýkoľvek typ zmeny, ktorá spôsobuje fyzické, emocionálne alebo psychické napätie. Stres je odpoveďou ľudského tela na čokoľvek, čo si vyžaduje pozornosť alebo činnosť. 

Stresové reakcie pomáhajú nášmu telu a mysli prispôsobiť sa novým situáciám. Stres môže byť pozitívny, udržuje nás bdelých, motivovaných a pripravených vyhnúť sa nebezpečenstvu (takémuto druhu stresu hovoríme aj „eustres“ alebo akútny stres). Napríklad, ak študenta čaká dôležitý test, stresová reakcia môže pomôcť jeho telu a nervovému systému študovať tvrdšie, učiť sa dlhšie a krátkodobo zlepšiť kognitívne a pamäťové schopnosti mozgu.

Stres sa stáva vážnym problémom, keď je vplyv stresorov dlhodobý (stresor je zdroj stresu, ako na príklad nepríjemný šéf v práci) a pokračuje bez úľavy. Takýto chronický stres nazývame aj „Distres“. Stres je tiež vážnym problémom pre ľudí, ktorých archytektúra nervového systému je odlišná od väčšinovej „neurotypickej“ populácie. Ide na príklad o ľudí trpiacich autizmom a aspergerovým syndrómom. Stres u nich môže vyvolať silnú úzkosť a iné nepríjemnosti.

Dva druhy stresu

Bystrí čitatelia už vedia, že rozoznávame dva druhy stresu. Dobrý stres (Eustres) a zlý stres (Distres). Poďme sa v nasledujúcich riadkoch trocha povenovať rozdielu, medzi týmito dvoma druhmi stresov. 

Čo je to Eustres?

Eustres je relatívne nový pojem, ktorý popisuje typ stresu, s užitočným a motivujúcim účinkom. Na rozdiel od distresu, eustres motivuje ľudí, aby tvrdo pracovali, zlepšovali svoj výkon a dosahovali svoje ciele. V tele a mozgu zahŕňa eustres aj emóciu strachu a aktiváciu reakcie boja alebo úteku. Zatiaľ čo eustres spúšťa reakciu boja, distres zapríčiňuje reakciu úteku a vyhýbania sa.

To, či človek v nejakej situácii zažije distres alebo eustres, závisí najmä od toho, ako vníma seba v kontexte stresorov, ktorým je vystavený. Keď človek cíti istotu vo svojej schopnosti prekonať stresori, je pravdepodobnejšie, že zažije pozitívny stres. Toto pozitívne hodnotenie stresora ľuďom pomáha postupovať tak, aby boli stresori prekonané a človek mohol dosiahnuť svoj vytýčený cieľ.

Dôležitým aspektom eustresu je aj jeho krátkodobý charakter a nutnosť regenerácie. Ak Eustres trvá príliš dlho, alebo je človek vystavený viacerím epizódam stresu v krátkom slede za sebou, môže sa zmeniť na distres so všetkými jeho negatívnymi následkami.

Čo je to Distres?

Distres je negatívny typ stresu a môžeme ho spojiť s pocitmi úzkosti a nepríjemného nepokoja. Úzkostný stres prináša nepríjemné pocity ohrozenia, môžu vzniknúť ja fyzické symptómy, ako sú bolesti hlavy, napätie, nespavosť, nepozornosť, triaška alebo podráždenosť. Častý, intenzívny alebo chronický stres je toxický pre telo a mozog a je spojený s množstvom fyzických a duševných chorôb. Tým znemožňuje človeku normálne fungovať.

Rozdiel medzi eustresom a distresom súvisí aj s charakterom stresoru (stresorov), ktorý spustil stresovú reakciu, ale aj so spôsobom, akým tieto stresori subjektívne hodnotíme. Najčastejšie úzkosť spôsobená stresom prichádza vtedy, keď situáciu nemáme pod plnou alebo aspoň čiastočnou kontrolou. Môžeme teda povedať, že zlý stres a s ním súvisiaca úzkosť, je stav spôsobený bezmocnosťou. Ľudia, ktorí zažívajú trápenie, majú tendenciu cítiť sa ohrození a bezmocní, pretože nenašli vhodné riešenie svojich problémov, majú tendenciu opakovane sa vracať k nepríjemný znepokojujúcim myšlienkam.

V posledných rokoch je naša spoločnosť vystavená pomerne silným stresorom, či už ide o Covid, zdražovanie základných potravín a životných potrieb na pultoch predajní, alebo vojnu u našich susedov. Chronický stres má na nás devastujúce účinky. Je preto dôležité o strese hovoriť a brániť sa jeho negatívnym následkom. Poďme sa pozrieť aký vplyv má dlhodobý stres na naše telo.

Aké sú príznaky stresu?

Autonómny nervový systém tela riadi srdcovú frekvenciu, dýchanie, peristaltiku čriev a ďalšie životne dôležité funkcie orgánov.

Keď má človek dlhodobý (chronický) stres, stresové reakcie spôsobujú nadmerné opotrebovanie tela. Rozvíjajú sa fyzické, emocionálne a behaviorálne symptómy. O tých fyzických sa zvykne hovoriť aj ako o psychosomatických ochoreniach – teda ide o fyzické problémy tela, ktoré ale majú príčinu v zlom stave mysle človeka.

Fyzické príznaky a symptómy stresu zahŕňajú

  • Bolesti svalstva.
  • Hnačka.
  • Bolesť na hrudníku alebo pocit, búšenia srdca.
  • Vyčerpanie alebo problémy so spánkom.
  • Bolesti hlavy , závraty alebo triaška.
  • Vysoký krvný tlak.
  • Svalové napätie alebo zovretie čeľuste.
  • Žalúdočné alebo tráviace problémy.
  • Problémy so sexom (nechuť na sex, alebo poruchy erekcie u mužov, prípadne prehnaný sexuálny apetít).
  • Poruchy imunity prejavované častými virózami či nádchami.

Oura prsteň proti stresu

Hladinu stresu je dokonca možné merať za pomoci moderných technológií ako je na príklad smart prsteň Oura ring alebo zariadenie Movano Ring a ďalšie podobné prístroje. Ide o elektronický prsteň, ktorý neustále nosíte na ruke a preto je schopný dlhodobo snímať a zaznamenávať ukazovatele ako pulz teplotu, spánkové cykly a ďalšie fyziologické veličiny jeho nositeľa.

Čím vyššiu nepravidelnosť kľudového pulzu srdca Oura ring nameria, tým menšiu hladinu stresu vaše telo pociťuje. Ak je kľudový pulz srdca príliš pravidelný, znamená to, že trpíte stresom. Kolísanie telesnej teploty dokáže tiež naznačiť negatívne účinky nadmerného stresu. Záznamy vývoja telesných parametrov z prsteňa vám teda môžu naznačiť, kedy by ste sa mali začať aktívne vyhýbať stresu, alebo aspoň zaviesť protistresové opatrenia. Viac o Oura ringu sa môžete dozvedieť aj z tohto staršieho podcastu Juraja Karpiša, alebo priamo na stránke výrobcu prsteňa.

Stres sa dlhodobo podpisuje na zdraví človeka. Preto ak trpíte niektorým z uvedených príznakov neberte to na ľahkú váhu.

Dlhodobý stres spôsobuje nasledovné psychické ťažkosti

  • Úzkosť alebo podráždenosť.
  • Depresie.
  • Záchvaty paniky.
  • Smútok.

Metódy na zmiernenie a zvládnutie stresu

Stresu sa nedá vyhnúť, ale je možné účinne zabrániť jeho negatívnym následkom a účinkom. V nasledujúcej časti popisujeme niekoľko najvyužívanejších metód na zmiernenie stresu.

Cvičenie na zmiernenie stresu

Keď cítite, že prichádzajú príznaky stresu, skúste fyzický pohyb. Cvičenie by však nemalo byť až príliš intenzívne, pretože aj to môže byť zdrojom urečitého stresu pre organizmus. Aj keď niektorí ľudia riešia stres pomocou vysokých dávok tréningovej aktivity, nie je možné odporučiť to každému. Aj krátka prechádzka vám môže zdvihnúť náladu, zvlášť ak sa na prechádzku vyberiete s niekým, komu na vás záleží.  

Osobná retrospektíva na zmiernenie stresu

Na konci každého dňa sa na chvíľu zamyslite nad tým, čo dobré ste dosiahli alebo zažili – nie nad tým, čo sa nepodarilo aleobo pokazilo, ani nad tým čo zlého na vás čaká zajtra. Super pomôcka je písanie osobného denníčka. Nebojte sa, nemusíte vypisovať niekoľko strán denne. Úplne postačí pár rozvinutých viet. Ak ste to už s denníkom skúšali ale po čase ste prestali, pozrite si pár rád ako neskončiť s písaním denníka.

Prioritizácia denných úloh a jej vplyv na stres

Stanovte si ciele pre svoj deň, týždeň a mesiac. Zúženie pohľadu vám pomôže mať väčšiu kontrolu nad aktuálnymi úlohami a dlhodobými povinnosťami. Na jeden pracovný deň si nikdy nestanovujte viac ako dva veľké ciele.

Hračky proti stresu

Hračky proti stresu pomáhajú najmä pri akútnom strese. Určite nepomôžu s chronickým stresom. Pre ľudí ktorí mávajú problémi s náhlimi záchvatmiúzkosti, môžu byť hračky proti stresu veľmi výhodné a užitočné. Na výber je široké spektrun anjrôznejšíh predmetov. Od známych Fidget spinnerov, cez klikacie a prepínacie plastové kocky, bublinkové dúhové polia až po antistresové loptičky naplnené gulôčkami.

Psychoterapia na zníženie hladiny stresu

Zvážte rozhovor s terapeutom alebo všeobecným lekárom o vašich problémoch. Dnes už je aj na Slovensku väčšina všeobecných lekárov školená na zvládanie psychických problémov svojich pacientov. Nebojte sa zdôveriť, nie je to hanba. Lekár vám môže odporučiť konkrétneho pyschoterapeuta, prípadne predpísať lieky proti stresu. 

Psychoterapia ako riešenie chronického stresu - vyrieši stres

Lieky proti stresu

Ak váš stres hraničí s úzkosťou, je neznesiteľný, trvá príliš dlho, alebo už úzkosť prepukla, lekár môže zvážiť predpísanie liekov proti stresu – takzvaných anxiolytík. Lieky proti úzkosti a stresu pomáhajú znižovať príznaky stresu, ako sú záchvaty paniky alebo extrémny strach, starosti a obavy. Lieky proti stresu môžeme rozdeliť na prírodné voľnopredajné prípravky a lieky na predpis. Tabletky sú azda najčastejšie využívanou formou riešenia chronického stresu. Sú ale naozaj bezpečné a účinné? Pozrime sa teda ako to je, začneme prírodnými hypnotikami a plynule prejdeme k liekom na predpis.

Prírodné lieky proti stresu a úzkosti

Mnohé byliny sú známe svojimi antistresovými účinkami. Patrí sem na príklad Medovka, či  Ľubovník bodkovaný. Ľubovník je dobre známa bylina a vyznačuje sa žltými kvetmi a tvrdou vyššou byľou. Ľubovník sa používa na zmiernenie príznakov nervových porúch a príznakov stresu. Vo vyšších koncentráciách má mierne sedatívne účinky. 

Opomenúť nemôžeme ani menej známe látky, ako napríklad L- Tyrozín. Ten patrí k najdôležitejším aminokyselinám, ktoré sa v mozgu využívajú na tvorbu neurotransmiterov (látok umožňujúcich prenos nervových vzruchov). Podieľa sa na tvorbe dopamínu a na správnej funkcii nervového systému. Ďalšou takouto aminokyselinou je takzvaný 5-hydroxytryptofán (5-HTP), ktorý je prekurzorom serotonínu – takzvaného hormónu šťastia. Bez dostatočného množstva 5-HTP a doplňujúcich vitamínov a stopových prvkov (vitamín  B12, B6, Zinok a Horčík), telo nedokáže produktovať dostatočné množstvo neurotransmiterov pre optimálne fungovanie nervového systému a psychiky a preto nie je schopné účinne čeliť stresu.

Užívanie extraktov z bylín a ďalších látok môže významne pomôcť zmierniť príznaky zlého stresu. Výhodou je že tieto prírodné látky sú úplne bezpečné, pri správnom dávkovaní a kombinovaní nespôsobujú nadmernú ospalosť ani z vás neurobia „zeleninu“ ako niektoré bežne používané lieky – benzodiazepíny. Navyše sú tieto prírodné látky dostupné bez lekárskeho predpisu a zoženiete ich pomerne jednoducho – stačí pohľadať na Googli.

Lieky proti stresu na lekársky predpis (anxiolytiká, benzodiazepíny)

Najbežnejšie lieky proti úzkosti sa nazývajú anxiolytiká a ich účinnými látkami sú z pravidla takzvané benzodiazepíny. Bežne ich predpisujú psychiatri, ale aj všeobecný lekári. Jedná sa o lieky pod obchodnými názavmi ako Diazepam, Apaurin, Neurol, Frontin, Xanax a podobne.  Je však potrebná opatrnosť pri užívaní takzvaných “benzákov” pretože sú vysoko návykové a niektorí ľudia majú problémy s následným odvykaním (viď príbeh českého youtubera Mraka).

Xanax - tabletky na stres a úzkosť

Benzodiazepíny sú skupinou liekov, ktoré môžu pomôcť znížiť úzkosť a dokonca uľahčiť zaspávanie. Ich nevýhoda je, že môžu spôsobiť nadmernú ospalosť. Používajú sa tiež ako svalové relaxanty, na vyvolanie sedácie pri chirurgických a iných lekárskych zákrokoch a pri liečbe záchvatov a odvykania od alkoholu. Benzodiazepíny sa tiež nazývajú ako sedatíva alebo hypnotiká. Sú to najčastejšie predpisované psychofarmaká na svete. Napriek tomu mnohí ľudia nemajú k týmto liekom dôveru, najmä vzhľadom na ich nepríjemné vedľajšie účinky pri dlhodobom užívaní a vysoké riziko vzniku závislosti. 

Lieky proti stresu a úzkosti sú síce účinné, majú však množstvo negatívnych vedľajších účinkov

V prípade že máte obavy užívať návykové lieky proti úzkosti alebo stresu využite bezpečnejšie nenávykové alternatívy, ako napríklad prírodné tabletky proti stresu a úzkosti NEURINU Calmgen. Ide o úplne bezpečnú a nenávykovú formu tabletiek proti stresu a úzkosti. Calmgen obsahuje vysoko koncentrované prírodné účinné látky spomínané aj vyššie (aminokyseliny, stopové prvky a bylinné extrakty), čo zaisťuje primeranú účinnosť tohto prípravku proti stresu. 

Nevodné spôsoby riešenia stresu

Ľudia s chronickým stresom sa situáciu často snažia zvládnuť nevhodným spôsobom. Ak trpíte stresom určite to neriešte nasledovnými metódami.

  • Pitie alkoholu – príliš veľa alebo príliš často.
  • Hazardné hry.
  • Prejedanie alebo rozvoj poruchy príjmu potravy.
  • Promiskuita.
  • Nakupovanie vecí ktoré nepotrebujete.
  • Nadmerné fajčenie.
  • Užívanie drog.

Prevencia proti príznakom stresu

Mnoho aktivít, ktoré je možné vykonávať deň čo deň vám môže pomôcť udržať stres na uzde a zabezpečiť rovnováhu vo vašom živote.

  • Vyskúšajte relaxačné aktivity, ako je meditácia, joga, tai-chi a dychové cvičenia. Programy sú dostupné online, v aplikáciách pre smartfóny a v mnohých telocvičniach a komunitných centrách v blízkosti Vášho bydliska.
  • Každý deň sa dobre starajte o svoje telo. Správne stravovanie, cvičenie a dostatok spánku pomáhajú vášmu telu zvládať stres oveľa lepšie.
  • Zostaňte pozitívne naladení a precvičujte si vďačnosť tým, že si budete pravidelne uvedomovať dobré časti vášho dňa alebo života.
  • Uvedomte si, že nemôžete mať pod kontrolou úplne všetky aspekty vášho života. Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť obáv zo situácií, ktoré nemôžete ovplyvniť.
  • Naučte sa povedať „nie“ ďalším povinnostiam, keď ste príliš zaneprázdnení alebo v strese.
  • Zostaňte v spojení s ľuďmi, ktorí vás udržujú v pokoji, robia vám radosť, poskytujú emocionálnu podporu a pomáhajú vám s praktickými vecami. Nájdite si bútľavú vŕbu na príklad z radov priateľov, rodiny či kolegov v práci. Vyrozprávať sa často veľmi pomáha. Len málo ľudí si uvedomuje, že hlboký rozhovor s priateľom, je vlastne určitá forma veľmi účinnej psychoterapie.

Ako dlho trvá stres?

Stres môže byť krátkodobý alebo dlhodobý problém v závislosti od toho, čo sa vo vašom živote deje. Pravidelné používanie techník zvládania stresu vám môže pomôcť vyhnúť sa väčšine fyzických, emocionálnych a behaviorálnych symptómov stresu.

Kedy by ste mali stres konzultovať s lekárom?

Mali by ste vyhľadať lekársku pomoc, ak sa cítite preťažení, ak nadmerne užívate alkohol alebo iné drogy s cieľom odbúrať stres. Pomoc určite vyhľadajte aj v prípade, ak máte myšlienky na to, že si ublížite. V takomto prípade hneď zavolajte blízkym, alebo sa obráťte na lekára. Ak to nie je v danom momente možné vrele odporúčame využiť nepretržitú službu občianskeho združennia Ipečko.sk, ktorá vám pomôže v najťažšej chvíli okrem iného aj prostredníctvom chatu, či telefonicky. Z dôverou sa môžete obrátiť aj na vášho všeobecného lekára, ktorý vám môže pomôcť tým, že vám poradí, predpíše lieky alebo vás odporučí k terapeutovi.

Odporúčanie na záver

Je prirodzené a normálne byť niekedy v strese. Ale dlhodobý stres môže spôsobiť fyzické symptómy, nepríjemné pocity a neprirodzené správanie. Dlhodobý stres má devastačné účinky na fyzické aj psychické zdravie človeka a tým aj na jeho celkový život a okolie. Skúste zmierniť a zvládnuť stres pomocou rád uvedených v tomto článku. Ak sa ale cítite dlhodobo zle, poraďte sa určite so svojím lekárom.

Použitá literatúra: