Autogénny tréning, známy aj ako autogénna terapia, využíva prirodzenú upokojujúcu reakciu organizmu na určité verbálne podnety a dychové cvičenia. Autogénny tréning tak dokáže odstrániť nežiadúce mentálne a fyzické príznaky stresu a úzkosti. Jeho pravidelné praktozovanie má však ešte omnoho viac výhod. V tomto článku Vám priblížime toto užitočné cvičenie, ktoré Vám môže priniesť nielen mentálnu odolnosť ale aj výhodu v dnešnom kompetetývnom svete. Čítajte ďalej a zistite či aj pre Vás bude autogénny tréning užitočný.
TIP: 👉 Urobte si bleskový test na úzkostnú poruchu TU
Čo je to autogénny tréning?
Autogénny tréning je špeciálna forma relaxácie podobná auto-hypnóze. Vykonáva s na základe verbálnych pokynov terapeuta, pomocou špecializovanej nahrávky týchto pokynov. V neskorších fázach už cvičene dokáže vykonávať autogénny tréning aj bez terapeuta a ďalších pomôcok. Autogénny tréning navodzuje pocity tepla a príjemnej ťažoby v končatinách. Prináša dlhotrvajúcu úľavu od stresu a pomáha bojovať s úzkostnými stavmi. Využívajú ho vrcholoví manažéri a športovci, ktorí sa potrebujú absolútne sústrediť na nadchádzajúci špičkový výkon. Mimoriadne užitočný však môže byť aj pre nás, v úvodzovkách „obyčajných ľud so všednými problémami“.
Odstraňuje stres a úzkosť
Odstraňuje stres a úzkosť
Calmgen prináša pocit upokojenia, bezpečia a uvoľnenia. Zaraďuje sa ku prírodným a bezpečným anxiolytikám. Ide o výživový doplnok s mimoriadne silným bylinným zložením, obohateným o ďalšie nevyhnutné minerály a vitamíny pre ešte silnejší efekt.
✓ Upokojenie a pocit pohody
✓ Odstránenie príznakov stresu
✓ Odstránenie pocitov úzkosti
✓ Na okamžité ale aj dlhodobé použitie
Autogénny tréning, jeho výhody a účinky
Autogénny tréning je pomerne nová terapeutická metóda, ktorá poskytuje hlbokú relaxáciu a znižuje stres prostredníctvom systematického tréningu mysle a tela. Ľuďom, ktorí ho používajú, umožňuje vyvolať stav uvoľnenia pomocou špecifických verbálnych pokynov a dychových cvičení. Tým sa redukuje úzkosť, zlepšuje kvalita spánku a podporuje celková psychická pohoda. Ľudia, ktorí pravidelne praktizujú autogénny tréning, často hlásia lepšiu emocionálnu rovnováhu a zvýšenú schopnosť zvládať každodenný stres.
Ľudia ktorí autogénny tréning praktizujú, pociťujú lepšiu emocionálnu rovnováhu a zvýšenú schopnosť zvládať každodenný stres.
Okrem mentálnych a emocionálnych výhod, autogénny tréning môže mať tiež priaznivý vplyv na fyzické zdravie. Je známe, že pomáha pri regulácii krvného tlaku, zmierňuje chronickú bolesť a môže dokonca zlepšovať funkciu imunitného systému. Tento prístup sa využíva aj na zmiernenie špecifickejších stavov ako sú astma, migrény a kardiovaskulárne problémy, pričom ľuďom poskytuje nástroje na samoreguláciu a zvyšuje ich pocit osobnej kontroly a efektivity.
Účinky autogénneho tréningu v kocke
- Znižuje úroveň stresu a úzkosti.
- Zlepšuje kvalitu spánku a pomáha pri nespavosti.
- Zlepšuje schopnosť sústrediť sa a zvyšuje odolnosť voči prokrastinácii.
- Zvyšuje schopnosť zvládať každodenný stres a zlepšuje emocionálnu rovnováhu.
- Reguluje krvný tlak a zlepšuje funkciu srdcovocievneho systému.
- Zmiernuje symptómy chronických bolestí, ako sú bolesti chrbta alebo hlavy.
- Podporuje lepšiu funkciu imunitného systému a znižuje symptómy astmy.
Ako a prečo autogénny tréning vznikol?
Autogénny tréning vyvinul v Nemecku Johannes Schultz v 20. rokoch 20. storočia. Schultz, psychológ, ktorý študoval niekoľko rokov pod vedením neurológa Oscara Vogta, bol ovplyvnený mnohými jeho nápadmi. Spoločne skúmali spánok a hypnotizmus, pričom zistili, že ľudia zažívajú pocit ťažoby, tepla a ďalšie príznaky hlbokého uvoľnenia počas hypnotizovania. Na základe týchto zistení začal Schultz formulovať systematický spôsob, ako ľudia môžu vyvolať túto reakciu s cieľom zlepšiť svoje psychické i fyzické zdravie, a nakoniec vytvoril autogénny tréning.
V roku 1926 predstavil Schultz svoje prvé zistenia o autogénnom tréningu Berlínskej lekárskej spoločnosti. Spolu so svojím protežantom Wolfgangom Lutheom neskôr vykonali ďalší výskum vplyvu autogénneho tréningu na rôzne fyzické a mentálne zdravotné problémy. V roku 1932 Schultz publikoval knihu Autogénny Tréning, prvý zo siedmich zväzkov o autogénnej terapii. Tieto zväzky, ktoré sa používajú dodnes, neskôr upravil Luthe s cieľom predĺžiť čas trvania tréningu a zvýšiť úroveň bezpečnosti pre tých, ktorí túto techniku relaxácie praktizujú sami.
Dr. Herbert Benson, zakladateľ Mind-Body Medical Institute v Massachusetts, zaradil autogénny tréning do zoznamu terapií používaných na relaxáciu, prvýkrát v 70. rokoch 20. storočia. Britská spoločnosť pre autogénny tréning bola založená v 80. rokoch a v roku 1984 British Journal of Medical Psychology uznal autogénny tréning ako lacný a efektívny spôsob liečbu chronického stresu a úzkostnej poruchy.
TIP: 👉 Urobte si bleskový test na úzkostnú poruchu TU
Dnes možno nájsť centrá autogénneho tréningu v najväčších mestách sveta. Táto metóda je rozšírená vo Veľkej Británii, Japonsku a Nemecku. Na Slovensku žiadne centrum autogénneho tréningu zatiaľ neexistuje, napriek tomu ide o veľmi často odporúčanú techniku mnohými psychológmi. V Kráľovskej londýnskej nemocnici dokonca existuje oddelenie kde odborníci poskytujú lekcie autogénneho tréningu vo forme skupinovej terapie už viac ako 20 rokov. Napriek tomu sa táto terapia zatiaľ nedostala do hlavného prúdu bežne používaných psychoterapeutických metód, čo je škoda najmä pre pacientov.
Ako tipický autogénny tréning prebieha?
V prvom rade je dôležitá príjemná a pohodlná poloha tela – ideálna poloha je ležanie, autogénny tréning sa ale dá vykonávať aj v sede. Najdôležitejšie je, aby zvolená poloha podporovala pokojnú relaxáciu. Na vykonanie autogénneho tréningu teda budete potrebovať pokiaľ možno čo najtichšie prostredie bez rušivých vplyvov.
Za normálnych okolností autogénny tréning prebieha v ambulancii certifikovaného terapeuta, ktorý dáva v priebehu terapie svojmu zverencovi presné pokyny. U nás takéhoto terapeuta budete hľadať len ťažko (ak poznáte, napíšte nám o ňom). V domácich podmienkach budeme na vykonanie autogénneho tréningu používať špeciálnu, ktorú si pustíme do slúchadiel. Po pár týždňoch praxe, nahrávku budete môcť odložiť a vystačíte si už len s vlastnou mysľou. Nahrávka autogénneho tréningu obsahuje verbálne pokyny na usmernenie dýchania a smerovanie pozornosti na určité časti Vášho tela. Verbálne pokyny môžu podporovať pocity ťažoby a tepla, čo vedie k hlbokému uvoľneniu. Tie isté pokyny sa typicky opakujú viackrát a dokonca je možné aby ste tieto pokyny aj verbálne vyslovovali a opakovali, čo môže ešte posilniť účinok cvičenia. Ak si chcete autogénny tréning vyskúšať, pohodlne sa uvelebte a pustite si video autogénneho tréningu, ktoré sme pre vás pripravili:
Typické pokyny v autogénnom tréningu
- Si úplne pokojný / pokojná
- Tvoja pravá ruka je ťažká
- Si úplne pokojný / pokojná
- Tvoja pravá ruka je teplá
- Si úplne pokojný / pokojná
- Tvoje srdce bije pokojne a pravidelne
- Si úplne pokojný
- Tvoj dych je pokojný a pravidelný…
- Si úplne pokojný / pokojná.
Na koniec autogénneho tréningu sa potom zaraďujú pokyny, ktoré pomôžu zrušiť relaxáciu a takpovediac „prebudiť a nakopnúť“ človek späť k životu. Autogénny tréning sa skladá so šiestich častí. Každá z nich je zameraná trochu inak.
Jednotlivé časti autogénneho tréningu
- Indukcia ťažoby. Verbálne pokyny navodzujú ťažobu v tele.
- Indukcia tepla. Verbálne pokyny navodzujú pocit tepla.
- Srdečný tep. Verbálne pokyny upozorňujú na srdcový tep.
- Dych. Verbálne pokyny sa zameriavajú na dýchanie.
- Brucho. Verbálne pokyny sa zameriavajú na oblasť brucha a pocity v ňom.
- Hlava. Verbálne pokyny sa zameriavajú na pocity chladu na čele.
Cieľom každej lekcie je, aby sa pacient na jej konci cítil pokojne a získal lepšiu kontrolu nad nechcenými emocionálnymi, fyziologickými a fyzickými reakciami na externé podnety. Pomôže Vám tiež získať späť kontakt s vlastným telom.
Čo by Vás ešte mohlo o autogénnom tréningu zaujímať?
V nasledujúcej časti Vám zodpovieme najčastejšie otázky ohľadom autogénneho tréningu.
TIP: 👉 Urobte si bleskový test na úzkostnú poruchu TU
Ako dlho trvá, naučiť sa autogénny tréning?
Budú Vám na to stačiť 3-4 týždne tréningu, ktorý budete praktizovať aspoň jeden krát do týždňa (najlepšie 2-3x do týždňa). Potom by ste mali byť schopní tréning praktizovať sami, bez terapeuta alebo bez spomínanej špecializovanej nahrávky. Vystačíte si už len s vlastnou mysľou a budete schopní uvoľniť sa v podstate kdekoľvek. Bude Vám k tomu stačiť troška súkromia a pár minút ticha.
Koľko času by som mal venovať praxi autogénneho tréningu?
Ideálne by sa mala prax autogénneho tréningu vykonávať pravidelne, približne 10 až 20 minút denne. Stabilná a systematická prax je kľúčová pre dosiahnutie maximálnych benefitov z tejto metódy.
Potrebujem špeciálne vybavenie na autogénny tréning?
Na autogénny tréning nepotrebujete špeciálne vybavenie. Je to metóda, ktorú môžete vykonávať kdekoľvek, stačí Vám pokojné prostredie, kde môžete sedieť alebo ležať pohodlne bez rušenia. V počiatočných fázach Vám budú stačiť akékoľvek slúchadlá a mobil s prístupom na internet aby ste si mohli pustiť nahrávku s pokynmi autogénneho tréningu.
Ako rýchlo môžem očakávať výsledky od autogénneho tréningu?
Úžasné na autogénnom tréningu je to, že pri jeho správnom vykonávaní uvidíte výsledky v podstate okamžite. Samozrejme, na začiatku môžete mať drobné problémy sústrediť sa. To však rýchlo odoznie. Nenechajte sa odradiť tým, že ste sa na prvý pokus nevedeli dobre sústrediť a výsledky neboli uspokojivé. Skúste to znova neskôr. Uvidíte že budete nadšení.
Môže autogénny tréning pomôcť pri konkrétnych zdravotných problémoch?
Autogénny tréning môže byť účinný pri liečbe rôznych problémov, ako sú stres, úzkostná porucha, nespavosť, panické ataky hypertenzia a niektoré typy chronických bolestí.
Je autogénny tréning vedecky uznávanou metódou?
Autogénny tréning je uznávaný v medicínskej komunite ako účinný nástroj na zvládanie stresu a zlepšenie celkového duševného zdravia. Táto metóda je často začleňovaná do holistických prístupov k liečbe a je podporovaná výskumom v oblasti psychosomatiky a psychológie.
Môžem kombinovať autogénny tréning s inými formami terapie?
Samozrejme že áno. Autogénny tréning je možné efektívne kombinovať s inými formami terapie, vrátane kognitívno-behaviorálnej terapie, užívaním liekov či výživových doplnkov, mindfulness, jogou alebo dokonca hudobnou terapiou. Táto flexibilita umožňuje terapeutom a pacientom prispôsobiť liečebný plán individuálnym potrebám a preferenciám.
Sú nejaké vedecké štúdie podporujúce účinnosť autogénneho tréningu?
Existuje rad vedeckých štúdií, ktoré dokazujú účinnosť autogénneho tréningu. Výskumy ukazujú, že môže pomáhať pri rôznych zdravotných problémoch, ako sú hypertenzia, chronický stres, úzkosť, a nespavosť. Tieto štúdie poskytujú dôležitú podporu pre jeho použitie ako validnej metódy pre zlepšenie duševného a fyzického zdravia.
Odstraňuje stres a úzkosť
Odstraňuje stres a úzkosť
Calmgen prináša pocit upokojenia, bezpečia a uvoľnenia. Zaraďuje sa ku prírodným a bezpečným anxiolytikám. Ide o výživový doplnok s mimoriadne silným bylinným zložením, obohateným o ďalšie nevyhnutné minerály a vitamíny pre ešte silnejší efekt.
✓ Upokojenie a pocit pohody
✓ Odstránenie príznakov stresu
✓ Odstránenie pocitov úzkosti
✓ Na okamžité ale aj dlhodobé použitie
A čo povedať na záver o autogénnom tréningu?
Autogénny tréning predstavuje efektívnu a užitočnú metódu pre každého, kto hľadá účinné riešenie na zvládanie úzkosti a stresu. Jeho systematické praktikovanie umožňuje užívateľom dosiahnuť hlbokú mentálnu a fyzickú relaxáciu, znižuje symptómy stresu a úzkosti, a podporuje zlepšenie kvality spánku a celkového psychického stavu. S možnosťou integrácie do rôznych terapeutických prístupov a podložený pozitívnymi výsledkami z vedeckých štúdií, autogénny tréning sa javí ako prístup hodný zváženia pre tých, ktorí hľadajú dlhotrvajúcu úľavu od psychických a fyzických ťažkostí.
TIP: 👉 Máte pocity úzkosti? Urobte si bleskový test na úzkostnú poruchu TU
Použité zdroje
- A Brief History of Autogenics. (2011). Dostupné tu
- Kosa, T. (n.d.). Courses. Dostupné tu
- History of Autogenic Training. (n.d.). Dostupné tu
- What is autogenic training? (2012, May 16). Dostupné tu
- What to Know About Autogenic Training Timothy J. Legg, PhD, PsyD (2019) Dostupné tu
- Autogenic Training – GoodTherapy.org 2016 Dostupné tu
