V dnešnej dobe neustáleho prívalu informácií a nekonečného vyrušovania sa môže zdať, že udržať si sústredenie je skoro nemožné. Či už pracujete z domu, študujete na vysokej škole, alebo sa snažíte dokončiť nejaký osobný projekt, bez schopnosti sústrediť sa na svoje úlohy sa môžete cítiť ako v nekonečnej slučke odkladania a frustrácií. Ale nebojte sa, existujú overené stratégie, ktoré Vám môžu pomôcť. V tomto článku si predstavíme sedem osvedčených rád, ktoré Vám pomôžu zlepšiť Vaše sústredenie a dosiahnuť maximálne výsledky. Predtým však musíme pochopiť pár zásadných princípov ohľadom sústredenia. Poďme na to!
Čo je sústredenie a prečo je potrebné?
Sústredenie je mentálny proces, pri ktorom smerujeme svoju pozornosť na konkrétnu úlohu alebo aktivitu, zatiaľ čo ignorujeme ostatné, menej dôležité prvky okolo nás. Je to ako svetlomet, ktorý osvetľuje práve to, na čom práve potrebujeme pracovať, a zatemňuje všetko ostatné.
Stav „flow“ je najvyšší stupeň sústredenia. Keď ho dosiahnete, máte vyhrané!
Schopnosť sústrediť sa je kľúčová nielen pre akademický a profesionálny úspech, ale aj pre osobný rozvoj a pohodu. Keď sme schopní sústrediť sa, môžeme efektívnejšie pracovať, učiť sa nové veci, dosiahnuť naše ciele a dokonca lepšie reagovať na emocionálne výzvy. Sústredenie nám umožňuje byť prítomní, čo zvyšuje našu celkovú životnú spokojnosť.
Najvyšší level sústredenia je takzvaný stav „flow“ – prúdenia. Keď sa do takéhoto stavu dostanete, ste schopní veľmi efektívne pracovať aj niekoľko hodín a spraviť tak obrovské pokroky v rámci činnosti na ktorú sa sústredíte. Je to niečo ako bdelá meditácia a absolútne sústredenie na konkrétnu činnosť.
NEURINU NOOTROGEN – dokonalé sústredenie a bdelosť
Nootropický stimulant pre maximálne sústredenie dobrú pamäť a bdelosť. Intenzívna činnosť mysle, spojená so štúdiom, kreatívnou tvorbou, či inou psychickou námahou, preťažuje hipokampus a prefrontálny kortex mozgu. Aby mozog optimálne fungoval, potrebuje zvýšený prísun okysličenej krvi. Prebieha zvýšená spotreba zásoby neurotransmiterov, glukózy, elektrolytov a ďalších dôležitých látok. NOOTROGEN zvýši dostupnosť týchto látok pre nervový systém, čím vás dostane do stavu flow.
Vo flow prestane existovať čas aj vaše okolie. Je veľmi pravdepodobné že ste sa už do stavu flow vo vašom živote pár krát dostali. Spomeňte si. Pre človeka je veľmi užitočné dostať sa do takéhoto stavu. Pozor však na to, aby ste sa do flow nedostávali príliš často a na príliš dlhú dobu. Je to totiž dosť vyčerpávajúce a extrémni flow maniakom hrozí v dlhodobom horizonte syndróm vyhorenia.
Teraz, keď už viete, čo sústredenie je a prečo je tak dôležité, poďme sa pozrieť na to, čo môže našu schopnosť sústrediť sa narušiť a ako s tým môžeme efektívne bojovať.
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
Príčiny zlého sústredenia
Schopnosť sústrediť sa môže byť negatívne ovplyvnená mnohými faktormi, ktoré sa môžu líšiť od jednotlivca k jednotlivcovi. Preto je dôležité pochopiť, čo môže spôsobiť problémy so sústredením, aby sme si mohli veci v živote zariadiť trochu lepšie a ohľadom na kvalitnejšie sústredenie. Tu sú kľúčové faktory, ktoré môžu prispievať k zlému sústredeniu:
- Neustále vyrušovanie – neustále prerušenia spôsobené, vyrušovaním od kolegov, smartfónmi, sociálnymi médiami a e-mailmi môžu zničiť našu schopnosť hlboko sa sústrediť na dlhšie obdobia. Je dokázané, že po vyrušení človeku trvá 5-20 minút získať znovu plné sústredenie na činnosť z ktorej bol vyrušený.
- Nedostatok spánku – nedostatočný alebo narušený spánok môže výrazne zhoršiť kognitívne funkcie, vrátane pamäti a schopnosti sústrediť sa.
- Stres – chronický stres spúšťa uvoľňovanie kortizolu, ktorý môže dočasne zhoršiť neuropsychologické funkcie a spôsobiť mentálne vyčerpanie. O strese sa dozviete viac aj v tomto článku.
- Nevyvážená strava – chýbajúce živiny v strave, ako sú nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny a minerály, môžu mať negatívny dopad na mozgovú funkciu. Vysoký príjem cukrov môže tiež viesť ku kolísaniu hladiny glukózy v krvi, čo má za následok nestabilnú úroveň energie a pozornosti.
- Nedostatočná fyzická aktivita – pravidelná fyzická aktivita zvyšuje prietok krvi do mozgu a podporuje uvoľňovanie chemických látok, ktoré zlepšujú náladu a podporujú rast neurónov. Jej nedostatok môže znížiť tieto benefity.
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
Už len to že si uvedomíte tieto základné príčiny zlého sústredenia, a pokúsite sa ich čo i len trošku zlepšiť, môže viesť k zlepšeniu vašej produktivity a schopnosti efektívne sa sústrediť na vaše úlohy. Zavedenie rutín na zlepšenie spánku, redukciu stresu, zdravú výživu, zvýšenie fyzickej aktivity a obmedzenie vyrušovania, môže mať pozitívny dopad na vašu schopnosť sústrediť sa. Niekedy však ani to nestačí, vtedy padá podozrenie na poruchy pozornosti ktorými môžu trpieť deti, ale aj dospelý. O čo ide?
Poruchy sústredenia a pozornosti
Všimli ste si niekedy, že napriek obrovskej snahe a prispôsobeniu vášho správania aj prostredia sa jednoducho nemôžete sústrediť? Možno za to môžu prekážky, ktoré súvisia s poruchami sústredenia, ako sú ADHD (porucha hyperaktivity a deficitu pozornosti) alebo ADD (deficit pozornosti bez hyperaktivity). Tieto diagnózy sa medzi nami vyskytujú častejšie, ako si možno myslíte. Môžu pritom významne ovplyvniť každodenné fungovanie.
Čo je to ADHD a ADD?
ADHD a ADD sú neurovývojové poruchy, ktoré sa prejavujú problémami s udržaním pozornosti, impulzívnosťou a v prípade ADHD aj nadmernou aktivitou. Osoby s týmito poruchami môžu mať problémy s dokončovaním úloh, organizáciou činností a udržiavaním pozornosti aj s neustálu prokrastináciou. Ak sa u vás tieto príznaky vyskytujú dlhodobo a nepretržite, urobte si tento rýchlo-test na ADHD a ADD aby ste zistili, či máte k týmto poruchám sklony.
Diagnostika a liečba porúch sústredenia
Diagnostika ADHD alebo ADD vyžaduje odborné vyšetrenie, ktoré zahŕňa pozorovanie správania a rozsiahlejšie psychologické testy. Liečba sa zvyčajne zameriava na kombináciu liekovej terapie, psychoterapie a podpory v škole alebo na pracovisku.
Aj keď tieto poruchy predstavujú výzvy, dá sa s nimi plnohodnotne žiť aj bez užívania liekov. Správne návyky vám môžu výrazne pomôcť zlepšiť funkčnosť a kvalitu života. Čo teda robiť pre zlepšenie sústredenia?
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
7 najlepších metód na zlepšenie sústredenia
Zlepšiť sústredenie nemusí byť veda, i keď si bude vyžadovať trochu Vašej snahy. Skúsme sa pozrieť na 7 osvedčených metód, ktoré Vám môžu pomôcť stať sa majstrom vo svojej schopnosti koncentrácie.
1) Nájdite si tichý kútik a zašite sa tam!
Toto je asi najdôležitejšia rada, ktorú by ste mali aplikovať. Preto je aj na prvom mieste. Pre dokonalé sústredenie musíte obmedziť vyrušovanie. Samozrejme, dá sa naučiť sústrediť sa aj v rušnom prostredí avšak za cenu zvýšenia stresových hormónov, čo bude viesť k vášmu postupnému vyčerpávaniu. Openoffice je preto nepriateľ číslo jeden. Aj team ale dokážete urobiť pár dobrých opatrení.
Nedovoľte ľuďom aby vás otravovali, naučte sa povedať: Teraz nie! Vyriešime to neskôr.
Vytvorenie si tichého kútika na sústredenie môže byť skvelým riešením. Prvým krokom je vybrať vhodný priestor, ktorý by mal byť čo najďalej od hlavných zdrojov hluku a rušenia. Ideálny kútik by mal byť dobre izolovaný, či už ide o tichý kútik v openoffice, roh spálne alebo dokonca časť obývačky, ktorú je možné oddeliť závesmi alebo posuvnými dverami. Dôležité je, aby ste mali dostatok súkromia a ticho, ktoré vám umožnia sústrediť sa na vaše úlohy bez zbytočného rušenia. Pokiaľ sa nedokážete úplne oddeliť od iných ľudí, vždy používajte slúchadlá (najlepšie tie veľké) a to aj v prípade, že nič nepočúvate. Tie totiž aspoň trochu odradia ostatných od toho aby vás zbytočne oslovovali s víkendovými historkami a vyrušovali s nezmyslami, ktoré si môžu vyriešiť aj sami. Nedovoľte ľuďom aby vás otravovali, naučte sa povedať: „Teraz nie! Vyriešime to neskôr„. Každý vo vašom okolí musí pochopiť, že keď sa sústredíte, nie je radno vás vyrušovať. Buďte v tom konzistentní a uvidíte rýchle zmeny.
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
Po výbere miesta je čas na jeho vybavenie. Základom by mala byť pohodlná stolička a stôl s dostatočným priestorom na vaše materiály a elektroniku. Svetelné podmienky sú tiež kľúčové – zabezpečte dostatočné osvetlenie, aby ste predišli namáhaniu očí, pričom ideálne svetlo by malo byť nastaviteľné podľa potreby – vybavené stmievačom. Ďalej pridajte niekoľko osobných predmetov, ktoré vás motivujú alebo pomáhajú udržať pozitívnu náladu, ako napríklad rastliny, inšpiratívne citáty alebo obľúbené fotografie. Uistite sa, že váš kútik je dobre organizovaný a uprataný, aby ste predišli vizuálnemu rušeniu a zabezpečili tak ideálne prostredie pre sústredené práce.
2) Pomodoro technika
Ak hľadáte praktickú metódu na zlepšenie sústredenia počas práce alebo štúdia, Pomodoro technika by mohla byť presne pre Vás. Používajte ju však len pri úlohách ktoré vás nebavia a nechcete (napriek tomu musíte) ich robiť. Pomodoro totiž z dôvodu častých prestávok spoľahlivo zabíja váš stav folow, o ktorý by ste pri dôležitých veciach určite nechceli prísť. S pomodorom teda vaše sústredenie nebude na maxime, ale povedzme že o jeden malý stupienok nižšie. Aj to je však oveľa viac ako nič.
Pomodoro vďaka prestávkam dokáže znížiť vašu únavu, pocit stresu a frustráciu, čo vám umožní sústrediť sa aj na nepríjemné úlohy. Táto technika spočíva v rozdelení práce na intervaly, dlhé zvyčajne 25 minút, s krátkymi prestávkami medzi nimi. Tento prístup pomáha udržiavať vysokú úroveň sústredenia a znižuje únavu z preťaženia informáciami.
Návod na pomodoro techniku
- Nastavte si časovač na mobile na 25 minút – to bude dĺžka vášho pracovného bloku.
- Počas tejto doby sústredene pracujte.
- Keď časovač zazvoní, dajte si 5 minút prestávku – postavte sa, choďte sa vyvetrať (nepozerajte na socky!)
- Pokračujte v ďalšom 25 minútovom pracovnom bloku.
- Striedanie pracovných a prestávkových blokov opakujte toľko krát, koľko treba.
I keď pomodoro má aj svoje nevýhody, jeho prínosy nie sú len teoretické. Sú podporené výskumom a mnohí ľudia po celom svete ich úspešne využívajú na zlepšenie svojho sústredenia a celkovej produktivity.
3) Meditácia a autogénny tréning
Meditácia a mindfulness techniky, medzi ktoré patrí aj autogénny tréning sú fantastickými nástrojmi na zlepšenie sústredenia. Podobne ako pri posilňovaní rastú vaše svaly, správna meditácia posilňuje vašu schopnosť sústredenia. Navyše má množstvo ďalších výhod pre vašu psychiku. Pravidelná meditácia môže pomôcť zredukovať stres, zvýšiť emocionálnu stabilitu a zlepšiť koncentráciu. Dokonca aj krátka doba (5-10 minút denne) praktikovania týchto techník môžu priniesť výrazné zlepšenie. Preto zvážte či vám obetovaný čas na meditáciu stojí za benefity, ktoré môže do vášho života priniesť. Viac o tom ako meditovať a výhodách meditácie sa dozviete v tu v článku.
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
4) Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho mozgu a hrajú kritickú úlohu v udržiavaní zdravia nervového systému. Tieto esenciálne tuky sa prirodzene nachádzajú v rôznych typoch rybích tukov a sú známe svojou schopnosťou podporovať zdravie a integritu mozgových buniek. Losos, makrela a sardinky sú obzvlášť bohaté na EPA a DHA, dva typy omega-3 kyselín, ktoré sú priamo zodpovedné za výstavbu a obnovu bunkových membrán v mozgových bunkách. Tento proces je nevyhnutný pre správnu neuronálnu komunikáciu, čo má priamy dopad na zlepšenie kognitívnych funkcií vrátane sústredenia. VHO odporúča konzumáciu minimálne troch veľkých porcií morských rýb za týždeň. Keď rýb toľko nezjete, je pravdepodobné, že trpíte chronickým nedostatkom OMEGA-3 vo vašom tele.
Okrem rybích tukov, omega-3 kyseliny môžeme získať aj z rastlinných zdrojov avšak len v obmedzenom množstve a kvalite. Patria sem ľanové semienka a orechy, najmä vlašské orechy. Tieto rastlinné zdroje obsahujú ALA (alfa-linolénová kyselina), ktorá v tele prechádza premenou na EPA a DHA, hoci s výrazne nižšou efektivitou ako priamo zo zdrojov rybieho tuku. Ak z akéhokoľvek dôvodu nemáte dostatočný príjem OMEGA-3 mastných kyselín, zvážte užívanie výživových doplnkov s ich obsahom. Odporúčame vyskúšať vysoko kvalitné NEURINU Norsk OMEGA-3 s obrovskou náložou účinných látok EPA a DHA. Pridanie týchto živín do vašej stravy môže výrazne pomôcť podporovať neuropsychologické zdravie a optimalizovať mentálny výkon, čím sa zlepšuje aj vaša schopnosť sústrediť sa na náročné úlohy.
5) Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovos a quinoa, poskytujú mozgu stabilný prísun glukózy, ktorá je jeho hlavným zdrojom energie. Stabilná hladina glukózy v krvi pomáha udržať mentálnu čistotu a predchádzať kolísaniu pozornosti. Vyhnite sa naopak rýchlim zdrojom cukru a enegetickým nápojom. Tie krátkodobo síce zafungujú avšak po pár hodinách bude vaše sústredenie fuč a vy sa budete cítiť pod psa.
6) Magnézium s vitamínom B6
Magnézium a vitamín B6 sú dve živiny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri zlepšení mentálnych funkcií, vrátane sústredenia. Ich kombinácia je obzvlášť účinná, pretože synergicky pôsobia na zlepšenie nervovej funkcie a celkovej mentálnej pohody.
Magnézium je minerál dôležitý pre mnohé procesy v tele vrátane regulácie neurotransmiterov, ktoré sprostredkúvajú mentálne procesy ako je učenie, pamäť a samozrejme sústredenie. Nedostatok magnézia môže viesť k únave a zníženiu schopnosti sústrediť sa. Doplnenie magnézia môže pomôcť zlepšiť funkcie mozgu tým, že podporí jasnosť myslenia a zmierni mentálnu únavu. Magnézium vždy kombinujte s vitamínom B6, ktorý výrazne zvyšuje jeho vstrebávanie do organizmu a taktiež sa podieľa na tvorbe niektorých dôležitých neurotransmiterov.
Pri výbere magnézie si dávajte pozor na jeho chemickú formu pretože niektoré lacnejšie formy, ktoré bežne dostanete v lekárni (magnézium oxid, magnézium laktát…) sa do tela vstrebávajú veľmi zle a pomaly a sú neúčinné. Používajte magnézium v optimálnejších chemických väzbách, ktoré je pre telo dokonale využiteľné a je teda aj účinné. Preto ak chcete užívať magnézium, odporúčame vyskúšať bio optimalizované magnézium NEURINU Super MAGNESIUM+B6.
7) Kofeín – dobrý sluha ale zlý pán
Kofeín je známy svojím stimulačným účinkom na centrálny nervový systém, čo ho robí obľúbenou voľbou pre mnohých z nás, ktorí hľadajú rýchly nárast bdelosti a zlepšenie sústredenia. Pôsobí tak, že blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím zabraňuje únavovému pocitu a zvyšuje mentálnu činnosť. Tento efekt môže v krátkodobom horizonte výrazne zlepšiť pozornosť a koncentráciu, čo je obzvlášť užitočné pri vykonávaní náročných úloh.
NEURINU NOOTROGEN – dokonalé sústredenie a bdelosť
Nootropický stimulant pre maximálne sústredenie dobrú pamäť a bdelosť. Intenzívna činnosť mysle, spojená so štúdiom, kreatívnou tvorbou, či inou psychickou námahou, preťažuje hipokampus a prefrontálny kortex mozgu. Aby mozog optimálne fungoval, potrebuje zvýšený prísun okysličenej krvi. Prebieha zvýšená spotreba zásoby neurotransmiterov, glukózy, elektrolytov a ďalších dôležitých látok. NOOTROGEN zvýši dostupnosť týchto látok pre nervový systém, čím výrazne stimuluje jeho funkciu.
Avšak, ako pri všetkom, aj pri kofeíne je dôležitá miera. Vysoké dávky kofeínu, zvlášť v kombinácii s cukrom (energetický nápoj, sladká káva) môžu viesť k nežiaducim účinkom ako sú nervozita, podráždenosť, zvýšená srdcová frekvencia alebo nespavosť. Aby sa minimalizovali tieto vedľajšie účinky a zároveň zosilnil žiaduci efekt kofeínu na sústredenie, je efektívne kombinovať kofeín s taurínom a ďalšími látkami, ktoré modulujú jeho pôsobenie.
A to je všetko? Nie! Pre dokonalé sústredenie môžete urobiť ešte viac…
Ak nedodržíte niektoré dôležité zásady, na dobré sústredenie môžete rovno zabudnúť. O čo presne sa jedná? Musíte si uvedomiť, že nepretržitá práca bez akýchkoľvek prestávok je skôr na škodu. Naučte sa aspoň trošku manažovať Váš čas a hlave sa dobre vyspite. Prečo?
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
Dôležitosť dostatočného spánku
Kvalitný spánok je neoddeliteľnou súčasťou zdravého životného štýlu a má priamy vplyv na našu schopnosť sústrediť sa. Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť pamäť, rozhodovanie a dokonca aj kreativitu. Snažte sa každú noc dosiahnuť 7 až 9 hodín kvalitného spánku, aby váš mozog mohol regenerovať a pripraviť sa na ďalší deň plný úloh, ktoré vyžadujú sústredenie.
Je jasné že zvlášť počas viac stresujúcich období, môže byť pre nás trochu ťažké zaspať. To vedie k podvedomým sklonom k ponocovaniu a skracovaniu doby spánku. A potrebujete preklenúť obdobie nespavosti, vyskúšajte kombináciu melatonínu s upokojujúcimi bylinkami. Finguje to naozaj zázračne.
Techniky časového manažmentu
Efektívne riadenie času môže výrazne zlepšiť Vaše sústredenie. Vytvorenie a dodržiavanie konkrétneho plánu alebo harmonogramu Vám môže pomôcť minimalizovať úlety či prokrastináciu a zvýšiť produktivitu. Pomôcky ako digitálne kalendáre alebo plánovače úloh Vám umožnia jasne vidieť, čo potrebujete urobiť, a zabezpečia, že na nič dôležité nezabudnete. Nemusíte sa ale zbytočne pretechnizovať. Niekedy stačí obyčajný zošit do ktorého si proste napíšete vaše úlohy a postupne ich odškrtávate.
Význam pravidelných prestávok
Pri dlhodobom sústredení na jednu úlohu môže Vaša pozornosť postupne klesať. Pravidelné krátke prestávky môžu pomôcť obnoviť Vašu mentálnu čerstvosť a zlepšiť sústredenie. Metóda, ako je napríklad Pomodoro, ktorú sme spomínali skôr, využíva krátke prestávky na zlepšenie efektivity práce a štúdia.
Vo svete neustáleho informačného šumu môže byť udržiavanie sústredenia naozaj náročné. Avšak, s dobrými nástrojmi a prístupmi, ktoré sme spomenuli, môžete výrazne zlepšiť vašu schopnosť koncentrácie a efektivity pri práci alebo učení. Či už je to vytvorenie tichého prostredia, praktizovanie meditácie, zdravá výživa bohatá na omega-3 mastné kyseliny, alebo implementácia techník ako Pomodoro, každý z týchto krokov vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky v práci aj osobnom živote. Nezabúdajte, že udržiavanie zdravých životných návykov spolu s dobrým spánkom a pravidelnými prestávkami sú základom pre maximálne sústredenie a produktivitu.
TIP: máte pocit že trpíte poruchou sústredenia? Tento bleskový test na ADHD a ADD odhalí pravdu.
